Fersenschmerz verstehen – und selbst aktiv werden
Fersenschmerzen können den Alltag erheblich beeinträchtigen – besonders, wenn die ersten Schritte nach dem Aufstehen oder nach längeren Ruhephasen schmerzen. Häufig werden solche Beschwerden mit dem Begriff „Plantarfasziitis“ verbunden. Doch nicht jeder Fersenschmerz hat dieselbe Ursache. Entscheidend ist, die Beschwerden richtig einzuordnen, Belastungen sinnvoll anzupassen und den Fuß Schritt für Schritt wieder belastbarer zu machen.
Was ist eine Plantarfasziitis?
Die Plantarfaszie ist eine kräftige bindegewebige Struktur an der Fußsohle. Sie verläuft vom Fersenbein in Richtung Zehen und spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Fußes sowie bei der Kraftübertragung beim Gehen und Laufen.
Bei der sogenannten Plantarfasziitis treten typischerweise Schmerzen im Bereich der Ferse beziehungsweise am Ansatz der Plantarfaszie auf. Der Begriff „-itis“ lässt zwar eine klassische Entzündung vermuten, die Beschwerden lassen sich jedoch nicht immer allein durch einen akuten Entzündungsprozess erklären. Häufiger geht es um eine belastungsbedingte Reizung und Veränderung des Gewebes, bei der Belastung und aktuelle Belastbarkeit nicht optimal zusammenpassen.
Deshalb besteht ein sinnvoller Ansatz nicht einfach darin, den Fuß möglichst vollständig zu schonen. Vielmehr geht es darum, Belastungen zunächst passend zu dosieren und anschließend die Belastbarkeit von Fuß, Plantarfaszie und umgebender Muskulatur schrittweise wieder aufzubauen.
Typische Symptome bei plantarer Fersenschmerzproblematik
- Schmerzen an der Unterseite der Ferse, häufig eher zur Innenseite hin
- Besonders ausgeprägter Schmerz bei den ersten Schritten am Morgen
- Beschwerden bei den ersten Schritten nach längerem Sitzen oder Ruhe
- Schmerzen können sich nach einigen Schritten zunächst etwas bessern
- Längeres Stehen, Gehen, Laufen oder andere stärkere Belastungen können die Beschwerden wieder verstärken
- Druckempfindlichkeit im Bereich der Ferse bzw. am Ansatz der Plantarfaszie
Wie entstehen Fersenschmerzen?
Fersenschmerzen entstehen häufig nicht durch einen einzelnen Auslöser. Eine wichtige Rolle kann das Verhältnis zwischen Belastung und Belastbarkeit spielen. Wird die Belastung beispielsweise durch mehr Gehstrecke, Lauftraining, langes Stehen oder eine ungewohnte Aktivität deutlich gesteigert, kann das Gewebe stärker beansprucht werden, als es aktuell gewohnt ist.
Gleichzeitig sollte der Fuß nicht völlig isoliert betrachtet werden. Beweglichkeit, Kraft und Bewegungsverhalten von Fuß und Sprunggelenk, Knie, Hüfte sowie Becken und Lendenwirbelsäule können beeinflussen, wie Belastungen innerhalb der Bewegungskette verteilt werden.
In funktionellen physiotherapeutischen Konzepten – unter anderem nach Janda – werden deshalb auch Wechselwirkungen innerhalb der gesamten Bewegungskette betrachtet. Je nach individuellem Befund können dabei auch weiter entfernte Regionen berücksichtigt werden. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass beispielsweise eine Funktionsstörung der Wirbelsäule die Ursache des Fersenschmerzes ist. Entscheidend ist immer der individuelle Befund.
Was kannst du selbst tun?
Bei Fersenschmerzen ist vollständige Schonung meist nicht das Ziel. Sinnvoller ist es, die aktuelle Belastung zunächst so anzupassen, dass sich die Beschwerden beruhigen können, ohne den Fuß komplett aus dem Alltag herauszunehmen. Anschließend kann die Belastbarkeit Schritt für Schritt wieder aufgebaut werden.
Besonders wichtig sind dabei eine passende Belastungssteuerung, gezielte Übungen für Fuß und Wadenmuskulatur sowie eine schrittweise Steigerung der Belastung. Auch eine spezifische Dehnung der Plantarfaszie kann hilfreich sein. Welche Maßnahmen sinnvoll sind, hängt von der individuellen Situation und der Reaktion auf die Belastung ab.
3 Übungen für den Einstieg
1. Plantarfaszienspezifische Dehnung
Greife die Zehen und ziehe sie vorsichtig in Richtung Schienbein, bis du einen angenehmen Dehnreiz im Bereich der Fußsohle wahrnimmst. Der Dehnreiz sollte gut tolerierbar sein und keine deutliche Zunahme der Beschwerden verursachen,
Ziel: Einen gezielten Dehnreiz auf die Plantarfaszie setzen und die Beweglichkeit im Bereich der Fußsohle unterstützen.
2. Short Foot – Aktivierung des Fußgewölbes
Ausgangsposition:
Setze dich auf das vordere Drittel eines stabilen Stuhls oder Hockers. Die Knie sind etwas rechtwinklig gebeugt und befinden sich idealerweise etwas tiefer als die Hüftgelenke. Stelle beide Füße etwa hüftbreit parallel zueinander und möglichst gerade nach vorn auf den Boden. Die Fußsohlen haben vollständigen Bodenkontakt.
Durchführung:
Stelle den Fuß entspannt auf den Boden. Versuche nun, den Vorfuß leicht in Richtung Ferse zu ziehen, ohne die Zehen einzukrallen. Das Längsgewölbe hebt sich dabei leicht an. Ferse und Vorfuß bleiben am Boden.
Ziel:
Verbesserung der aktiven Kontrolle des Fußgewölbes und gezielt Aktivierung der intrinsischen Fußmuskulatur.
3. Fersenheber – Waden- und Fußmuskulatur kräftigen
Ausgangsposition:
Stelle dich aufrecht hin und halte dich bei Bedarf leicht an einer Wand, einem Stuhl oder einer stabilen Unterlage fest. Die Füße stehen etwa hüftbreit und möglichst parallel.
Durchführung:
Hebe die Fersen langsam und kontrolliert vom Boden ab, bis du auf dem Vorfuß stehst. Halte die obere Position kurz und senke die Fersen anschließend kontrolliert wieder ab. Achte darauf, dass die Bewegung ruhig ausgeführt wird und der Fuß nicht deutlich nach innen oder außen ausweicht.
Ziel:
Kräftigung der Waden- und Fußmuskulatur sowie schrittweiser Aufbau der Belastbarkeit von Fuß und Plantarfaszie.
Wann solltest du die professionelle Unterstützung holen?
Nicht jeder Fersenschmerz lässt sich allein durch Übungen am Fuß lösen. Wenn sich deine Beschwerden trotz konsequenter und angemessen dosierter Übungen über längere Zeit nicht deutlich verbessern, stärker werden oder immer wieder zurückkehren, ist eine individuelle Untersuchung sinnvoll.
Dabei sollte nicht ausschließlich die schmerzende Stelle betrachtet werden. Der Fuß ist Teil einer gesamten Bewegungskette. Je nach individuellem Befund können unter anderem Fuß und Sprunggelenk, Knie, Hüfte, Becken und Lendenwirbelsäule sowie weitere funktionell relevante Regionen in die Untersuchung einbezogen werden.
Eine physiotherapeutische oder ärztliche Untersuchung kann außerdem klären, ob möglicherweise andere Ursachen für die Beschwerden vorliegen und ob eine weiterführende Diagnostik sinnvoll ist.
Den Menschen als Ganzes betrachten
Der Fuß arbeitet nicht isoliert. In funktionellen Konzepten der Physiotherapie – unter anderem nach Janda – werden Wechselwirkungen innerhalb der gesamten Bewegungskette berücksichtigt. Dazu können Fuß und Sprunggelenk ebenso gehören wie Knie, Hüfte, Becken und Lendenwirbelsäule sowie – je nach individuellem Befund – weiter entfernte Regionen wie Halswirbelsäule und Kopfgelenke.
Solche Zusammenhänge bedeuten jedoch nicht automatisch, dass eine Funktionsstörung einer bestimmten Region die Ursache der Fersenschmerzen ist. Entscheidend ist immer die individuelle Untersuchung und Bewertung der jeweiligen Situation.
Hilfsmittel – was kann sinnvoll sein?
Hilfsmittel können die aktive Behandlung von Fersenschmerzen ergänzen, ersetzen jedoch nicht den gezielten Aufbau der Belastbarkeit. Je nach individueller Situation können beispielsweise Tape, geeignete Einlagen oder andere unterstützende Maßnahmen vorübergehend hilfreich sein. Entscheidend ist, ob ein Hilfsmittel deine Beschwerden tatsächlich positiv beeinflusst und dich dabei unterstützt, im Alltag aktiv zu bleiben.
Optionales Hilfsmittel: Massageball
Ein Massageball kann zur sanften Selbstmassage der Fußsohle verwendet werden. Beginne mit wenig Druck und verwende ihn nur, wenn die Anwendung angenehm ist. Er ersetzt keine gezielten Übungen oder eine individuelle angepasste Behandlung.
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Optionales Hilfsmittel: Nachtorthese
Eine Nachtorthese kann bei Plantarfasziitis in bestimmten Fällen ergänzend eingesetzt werden. Sie hält den Fuß während der Nacht in einer leicht gedehnten Position. Wichtig sind eine passende Größe und eine angenehme Einstellung. Nicht jede Person profitiert davon.
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Du möchtest deine Beschwerden strukturiert angehen?
Die Übungen auf dieser Seite geben dir einen ersten Einstieg. Für einen nachhaltigen Aufbau der Belastbarkeit reicht es jedoch häufig nicht aus, einzelne Übungen nur gelegentlich durchzuführen. Entscheidend sind eine sinnvolle Reihenfolge, die passende Dosierung und eine schrittweise Steigerung entsprechend deiner individuellen Belastbarkeit.
Das HEBLIVA Fersenschmerz-Programm führt dich Schritt für Schritt durch einen strukturierten Aufbau – vom besseren Verständnis deiner Beschwerden über gezielte Übungen bis hin zur Rückkehr zu höheren Belastungen in Alltag und Sport.
Das erwartet sich im HEBLIVA Fersenschmerz-Programm
- strukturierter Aufbau in 4 aufeinander aufbauenden Phasen
- ausführliche Übungen mit klarer Durchführung und Progression
- 4 visuelle Schritt-für-Schritt-Anleitungen (Infografiken) zu ausgewählten Übungen und zur schrittweisen Rückkehr in Bewegung
- Kriterien, wann du die Belastung steigern oder anpassen solltest
- Übungskarten für die praktische Anwendung
- Start- und Sicherheitscheck
- persönlicher Belastungs- und Fortschrittstracker
- Strategien für die Rückkehr zu Alltag, längeren Gehstrecken und Sport
- Hinweise, was du tun kannst, wenn die Beschwerden nicht wie erwartet reagieren